運動了還是瘦不下來？張凌赫也說「三分練七分吃」，吃對比動對更關鍵｜川岳中醫醫療運動中心
你是不是也這樣——週週跑健身房、每天走一萬步、上瑜伽、踩飛輪，汗流得比誰都多，體重卻像黏在那個數字上，紋風不動。
有時候更心酸的是：你明明比同事動得多，她下班只吃一碗沙拉、不運動，身形卻始終比你俐落。
運動了還是瘦不下來，不是你不夠努力，很可能是你把力氣花在排序錯的地方。
練得滿身大汗，體重卻不動？你可能陷入這個迷思
很多人以為，只要運動量拉高，就一定瘦得下來。但身體不是這樣算數的。
一小時中等強度有氧大約消耗 300–400 大卡。一杯全糖手搖飲，熱量就能達到 500–700 大卡。你練一小時，很可能只用一杯飲料就可以喝回去。
更常見的是「補償心理」——運動完覺得自己辛苦了，對晚餐就比較寬容。一份鹹酥雞、一塊蛋糕、一頓火鍋，足以讓整天的努力清零。
這不是意志力問題，是熱量帳本沒算清楚。
運動後最容易踩雷的「補償食物」清單
這些食物常被當作「我今天有動，所以可以」的獎勵，但它們的熱量，往往比你以為的多很多：
運動飲料、能量飲：一瓶 600ml 常含 30–40g 糖，熱量 150–180 大卡。如果你流汗沒超過一小時，喝白開水就夠了。
果汁、優格飲：被當成健康選項，但市售一杯普遍 200–300 大卡，升糖速度還比原型水果快。
能量棒、穀物棒：看起來很養生，實際上 250 大卡起跳，碳水佔六成。
「健康三寶」：蛋白奶昔 + 香蕉 + 花生醬：三樣疊在一起，一杯輕鬆 500 大卡。
運動完獎勵自己的珍奶、鹹酥雞、鐵板麵：其中一項，就把整天的熱量赤字補回來。
這不是叫你什麼都不能吃，是讓你知道——要吃，就得算在帳上。
為什麼張凌赫都說「三分練七分吃」？
演員張凌赫在談自己瘦身的經驗時提過一句話：「三分練七分吃，管住嘴才有辦法真的瘦。」
這不是玄學，是一個簡單的數學事實。
一個人一天燒掉的熱量，主要來自三個地方：
基礎代謝（你什麼都不做也會燒的，約佔 60–70%）
日常活動（走路、打字、做家事，約佔 15–25%）
運動（約佔 10–15%）
運動真的能幫你多燒熱量，但它佔比其實不高。如果你吃進去的熱量超過總消耗，那個「三分」再怎麼拼，也補不回「七分」的失守。
反過來說——先把吃的處理好，熱量赤字自然會出現，運動則讓結果加速，而且讓你掉的是脂肪、不是肌肉。
管住嘴之前，先看懂你的身體在說什麼
要管住嘴，第一步不是節食，是先知道自己的身體怎麼運作。
基礎代謝率：你每天不動也在燒的那份熱量
有些人的基礎代謝偏低，即使不怎麼吃，身體也不太會燒。長期過度節食、反覆減肥、肌肉流失，都會讓這個數字往下掉。這解釋了為什麼很多人「越減越難瘦」——基礎代謝被磨薄了。
肌肉量與體脂率：比體重更誠實的數字
兩個女生同樣 55 公斤，體脂率 22% 和 32% 的人，身形完全不一樣。體重只是一個總和，它不會告訴你那裡面有多少是水、多少是脂肪、多少是肌肉。
這也是為什麼在開始任何減重計畫之前，先用 InBody 或 AI 體態數據把這些基礎資訊抓出來會比較安心。你不會想在不知道油量的情況下開車，瘦身也一樣。
你一天到底該吃多少？一個簡單的 TDEE 公式
要知道你「吃對」的範圍，第一步是算出 TDEE（每日總消耗熱量）。
簡化公式是：
基礎代謝（BMR）× 活動係數 = TDEE
活動係數參考：
久坐（幾乎不動）：× 1.2
輕度活動（每週運動 1–3 次）：× 1.375
中度活動（每週運動 3–5 次）：× 1.55
高度活動（每週運動 6–7 次）：× 1.725
舉例：一位 30 歲女生、BMR(基礎代謝率) 約 1,300 大卡、每週運動三次，TDEE ≈ 1,300 × 1.375 ≈ 1,790 大卡。想減脂的話，每天熱量赤字抓 300–500 大卡是安全範圍，吃進去落在 1,300–1,500 大卡是合理區間。
但這個公式只是「方向」，不是「處方」。它沒考慮到你的睡眠、壓力荷爾蒙、肌肉量、體質偏寒偏熱、經期或產後的代謝變動。真正準的那一組數字，要用 InBody 測出實際 BMR 和肌肉分佈、再搭配中醫師看你的代謝狀態，反推回來才會對。
三個「吃對」的原則，不是叫你餓肚子
管住嘴的方向錯了，會傷基礎代謝，也會讓你長期卡關。三個可以立刻應用的方向：
原則一：蛋白質要先吃夠
每公斤體重 1.2–1.6 克，是常見的建議範圍。蛋白質飽足感高、熱效應高、還能保護肌肉。先把這一餐的蛋白質確定好，再想其他的。
原則二：精緻澱粉和含糖飲料，是真正的熱量暗洞
白麵包、蛋糕、手搖、餅乾——這些不會讓你飽，但熱量驚人。換成原型澱粉（糙米、地瓜、燕麥），同樣吃飽，熱量與血糖波動都更穩。
原則三：別餓肚子
一天只吃 800 大卡這種做法，短期會瘦，但幾週後基礎代謝會自己降下來。身體很聰明，它發現你長期缺糧，就會進入省電模式。瘦得快、復胖更快，最後越來越難瘦。
如果你真的想把這次做對
「吃對」聽起來簡單，實際執行會卡在很多細節——你一天到底該吃多少？你現在的基礎代謝是多少？你在乎的那塊肚子，是皮下脂肪還是內臟脂肪？
這些問題，光靠體重計回答不了。你需要的是完整的數據：InBody 體組成、基礎代謝、內臟脂肪等級、肌肉分佈，再搭配中醫師看你的體質、荷爾蒙、代謝狀態，把「該怎麼吃、該怎麼動」變成一套屬於你自己的處方。
知道自己身體在說什麼的人，做的選擇不一樣。
你可能不是不夠努力，你只是還不瞭解自己的身體數據。
效果因人而異，實際療程與飲食建議以中醫師評估為準。
